Thailandsusu Webboard
มิถุนายน 28, 2017, 10:46:51 PM *
ยินดีต้อนรับคุณ, บุคคลทั่วไป กรุณา เข้าสู่ระบบ หรือ ลงทะเบียน

เข้าสู่ระบบด้วยชื่อผู้ใช้ รหัสผ่าน และระยะเวลาในเซสชั่น
ข่าว:
 
   หน้าแรก   ช่วยเหลือ ค้นหา ปฏิทิน Gallery เข้าสู่ระบบ สมัครสมาชิก  

หน้า: [1]   ลงล่าง
  พิมพ์  
ผู้เขียน หัวข้อ: +++อยากหุ่นฟิต จนสาวเหลียวหลังมองมั้ย+++  (อ่าน 2310 ครั้ง)
0 สมาชิก และ 1 บุคคลทั่วไป กำลังดูหัวข้อนี้
sakoncity
หวังว่ารูปจะไม่ผิดกฎ
Hero Member
*****

คะแนนความรัก: +218/-94
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 4,081



| | |
« เมื่อ: กุมภาพันธ์ 16, 2017, 01:38:09 PM »

วันนี้ผมมีโปรแกรมออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวัน สำหรับคนมีเวลาน้อยมาก


โปรแกรมฝึก : วันละ 1 ส่วน" ใช้เวลาเพียง 10 นาที/วัน "เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบไปช้าๆ... (แต่มั่นคง )

วันที่ 1 : อก
วันที่ 2 : หลัง
วันที่ 3 : ขา & ก้น
วันที่ 4 : หัวไหล่
วันที่ 5 : ท้อง + เอว
วันที่ 6 : แขน
วันที่ 7 : ก้น & ต้นขาด้านหลัง
" ครบชุดกล้ามเนื้อหลัก  "
เมื่อฝึกครบ 7 วัน..ก็ทวนซ้ำได้เลย
(ไม่ต้องจัดวันพัก เพราะฝึกนิดเดียวเอง)

เรียงวันฝึกดังนี้เลยคร้าบ

วันที่ 1 : อก


เลือกท่าใดท่าหนึ่ง
Dumbbell Chest Press หรือ Push Up
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 2 : หลัง


Dumbbell Row
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 3 : ขา & ก้น


Sumo Squat
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 4 : หัวไหล่


เลือกฝึกท่าใดท่าหนึ่ง Dumbbell Shoulder Press หรือ Lateral Raise
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 5 : หน้าท้อง & รอบเอว


ฝึก Plank สลับกับ Twist อย่างละ 1 เซต
1. ท่า Plank ฝึกเซตหนึ่งๆ โดยเกร็งตัวค้างไว้ 20 - 60 วินาที

2. ท่าTwist ฝึกเซตละ 10 - 15 ครั้ง (หมุนขวา-ซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง)

ฝึก Plank 1 เซต & Twist 1 เซต จึงนับเป็น 1 รอบเล็ก  ทำทั้งหมด 3 รอบ

วันที่ 6 : แขน (หลังแขน & หน้าแขน)


ฝึกหลังแขน สลับกับ หน้าแขน อย่างละ 1 เซต
1. Tricep Extension ยกเซตละ 12 - 15 ครั้ง &
2. Dumbbell Curl ยกเซตละ 12 - 15 ครั้ง ฝึก 3 รอบ

วันที่ 7 : ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง


เลือกฝึกท่าใดท่าหนึ่ง Glute Bridge หรือ Kneeling Leg Lift
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

พักระหว่างเซต ประมาณ 45 - 60 วินาที

สำหรับการฝึก Cardio  เพื่อบริหารหัวใจ , ปอด , การหายใจ ตลอดถึงการไหลเวียนของโลหิต

แนะนำให้ฝึกอย่างน้อย ' วันเว้นวัน ' " เดินต่อเนื่อง 20 - 30 นาที " ไปเดินได้ทุกหนแห่ง ไม่จำกัดแค่ Treadmill หรือ สนามกีฬา ตัวผมเองพักหลังมานี้เลือกฝึกในช่วงเวลาที่อำนวยกับชีวิต การทำงานจริง โดยเดินต่อเนื่องอย่างมีสมาธิ ไม่ว่าจะเดินไปทำธุระ ทั้งบนฟุตบาท สถานีรถไฟฟ้า ห้างสรรพสินค้า สถานที่ต่างๆ ที่ดูแล้วเหมาะสม ทำให้การใช้ชีวิตจริงได้ฝึก Cardio ในยามที่มีเวลาเข้ายิมน้อย - มีเวลาที่จะออกกำลังอย่างเป็นกิจลักษณะน้อย

เราประยุกต์ Cardio เข้ามาฝึกในชีวิตจริงได้ครับ โปรแกรมฝึกนี้ถือว่าประหยัดเวลาที่สุด ถ้าเราคิดว่าเราไม่มีเวลาออกกำลังหรอก งานเยอะ ! สุดท้าย..เลยพาลไม่ออกกำลังกายอะไรเลย (เพราะดันตั้งเป้าสูง เช่นคิดไปว่าหากเล่นกีฬาต้องฝึกตั้งวันละ 1 ช.ม.) หากเวลาชีวิตไม่อำนวยแล้ว ขอเราแบ่งเวลา " เพียงแค่ 10 นาทีจาก 1 วัน " มาฝึกกล้ามเนื้อซักหน่อย ใช้เวลาขณะเดินทางบริหาร Cardio เสริมเข้าไป ย่อมถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ รูปร่างมีทรวดทรงที่ดีขึ้นได้ด้วย

เพื่อนๆ สามารถติดตามบทความออกกำลังกาย การจัดอาหารแบบง่ายๆ แนวทางพัฒนารูปร่างแบบมีสไตล์ ไม่มีขายของ มีแต่ให้ไอเดีย

ที่มา http://men.sanook.com/16953/

สมาชิกท่านลองทำแล้วได้ผลมาบอกต่อด้วยนะครับ 
บันทึกการเข้า

siamesecat
Hero Member
*****

คะแนนความรัก: +394/-280
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 3,851



| | |
« ตอบ #1 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 16, 2017, 01:40:55 PM »

ทำตามข้างบนแล้วไม่คุมอาหาร บอกเลย ยากกกกกมากกกก ขีดเดียวก็ไม่ลด
บันทึกการเข้า

What doesn't kill you makes you stronger, stronger
@anekchai
Manchester United
Thailandsusu
Hero Member
**

คะแนนความรัก: +4128/-4878
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 15,898


กดลบไปเถอะ เผื่อจะสบายใจขึ้น ฮรี่ๆ


| | |
« ตอบ #2 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 16, 2017, 01:46:11 PM »

ยากครับ แต่ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าเรื่อยๆอย่างข้างบนว่า ก็ใช้เวลา 1 ปี กว่าสาวจะเหลียวมอง
บันทึกการเข้า

 
KaRaKaSaNG
Thailandsusu
Hero Member
**

คะแนนความรัก: +737/-153
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 7,294


| | |
« ตอบ #3 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 16, 2017, 02:09:03 PM »

น่าสนๆ
บันทึกการเข้า
sakoncity
หวังว่ารูปจะไม่ผิดกฎ
Hero Member
*****

คะแนนความรัก: +218/-94
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 4,081



| | |
« ตอบ #4 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 16, 2017, 02:51:59 PM »

ตอนเล่นกล้ามผมใช้เวลา4เดือนก็เริ่มเห็นผลนะครับ แต่ผมเล่นวันละ1ชม. พักเสาร์-อาทิตย์ จากผอมๆกลายเป็นบึก แต่ตอนนี้ขี้เกียจหยุดเล่นมา2ปี พุงเริ่มออกแระ 
แต่สาวก็ไม่เหลียวมองนะ เพราะผมขี้เหร่ 
บันทึกการเข้า

hartmann
ฮูย่า!
Full Member
***

คะแนนความรัก: +75/-89
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 1,005



| | |
« ตอบ #5 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 16, 2017, 08:18:33 PM »

ของกล้ามเนื้อขึ้นมานิด แต่แข็งแกร่ง แข็งแรงพอ อิอิ
บันทึกการเข้า

เชียร์เข้าไป พวกเรามา cheer Thailand!
KAMOLinNK
Thailandsusu
Hero Member
**

คะแนนความรัก: +578/-119
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 8,212



| | |
« ตอบ #6 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 17, 2017, 09:04:42 AM »

ผมลงทุนซื้อเครื่องออกกำลังกาย ใช้ได้ 2 อาทิตย์ ตอนนี้เป็นที่ตากผ้าเช็ดตัวไปแล้ว เฮ้ออออ
บันทึกการเข้า
loeienter
Hero Member
*****

คะแนนความรัก: +97/-121
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 2,302



| | |
« ตอบ #7 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 17, 2017, 09:21:30 AM »

การกินมีส่วนถึง 80% ครับ กินอะไรบ้างไปค้นดูกันเอง ต้องเอาใจไส่จริงๆ  ผมก็สายออกกำลังกายเหมือนกัน ก็แค่พุงลด หุ่นดีนิดหน่อย เพราะผมกินแหลก กินเบียร์บ่อยด้วย แต่ก็มีความสุขน่ะครับเรากินได้ทุกอย่างที่อยากกินไม่เครียด สรุปแล้ว ออกๆไปเถอะครับ สัปดาห์ละ 3-4วันก็ยังดี ไม่มีโรคภัยแน่นอน ที่แน่ๆ ไม่มีพุง
บันทึกการเข้า

[/url]  [/img]
supakiat88
Full Member
***

คะแนนความรัก: +29/-11
ออฟไลน์ ออฟไลน์

กระทู้: 760



เว็บไซต์
| | |
« ตอบ #8 เมื่อ: กุมภาพันธ์ 17, 2017, 09:50:09 AM »

น่าสนใจทีเดียว  จะลองนำไปใช้ดูบ้างครับ ^ ^



บันทึกการเข้า

นักปราชญ์ควรรู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุด
หน้า: [1]   ขึ้นบน
  พิมพ์  
 
กระโดดไป:  




Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.21 | SMF © 2006-2007, Simple Machines | Thai language by ThaiSMF Valid XHTML 1.0! Valid CSS!